Αν δεν προλαβαίνεις ποτέ να φτιάξεις πρωινό, σου έχω την λύση! Overnight Oats! Θα χρειαστείς μόνο 1 λεπτό από το προηγούμενο βράδυ. Το πρωί θα σε περιμένει έτοιμο ένα δροσερό και θρεπτικό πρωινό στο βαζάκι, έτοιμο για να το πάρεις μαζί σου!
Αυτή η συνταγή αποτελεί την καλοκαιρινή και πιο εύκολη εκδοχή του κλασσικού μας porridge. Τα βασικά συστατικά είναι η βρώμη και το γάλα. Στα Overnight Oats όμως προσθέτουμε λιναρόσπορο ή σπόρους chia για να δημιουργήσουν αυτή την λαχταριστή κρέμα.
Προτίμησα τους σπόρους chia, γιατί έχουν πολλά πολλά οφέλη και επιπλέον δεν οξειδώνονται τόσο εύκολα όπως ο λιναρόσπορος.
Τι σου προσφέρουν οι σπόροι chia:
Συγκεκριμένα, οι σπόροι chia προέρχονται από την Νότια και Κεντρική Αμερική και ήταν τροφή των Αζτέκων. Συγκαταλέγονται στα πιο υγιεινά τρόφιμα στον πλανήτη και όχι άδικα. Με κατανάλωση μόνο 2 κουταλιών της σούπας σπόρους chia καθημερινά, μπορούμε να προσλάβουμε το 1/3 των ημερήσιων αναγκών μας σε φυτικές ίνες, ω3 και ω6 λιπαρά, ασβέστιο, αντιοξειδωτικά, σίδηρο, μαγνήσιο και Κάλιο. Επίσης περιέχουν 6γρ φυτικής πρωτεΐνης και μόνο 60 θερμίδες ανά κουταλιά. Ακριβώς επειδή είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, αποτελούν εξαιρετικό βοηθό στην προσπάθεια απώλειας βάρους, καθώς δημιουργούν το αίσθημα του κορεσμού μετά την κατανάλωσή τους.
Πως τους χρησιμοποιείς
Μπορείς να τους καταναλώσεις ωμούς σε μια σαλάτα ή σαν topping στο γιαούρτι σου, σε smoothies, σε muffins, κράκερς και κριτσίνια. Όταν αναμιχθούν με νερό ή γάλα, σχηματίζουν ένα είδος ζελέ που χρησιμοποιείται για να αντικαταστήσει το αυγό στις vegan και νηστίσιμες συνταγές. Αυτήν ακριβώς την ιδιότητά τους εκμεταλλευόμαστε και σε αυτή την συνταγή.
Οι συνδυασμοί που μπορείς να κάνεις είναι πραγματικά αμέτρητοι! Προσθέτουμε τα 3 βασικά υλικά: γάλα, βρώμη, chia και μετά… αυτοσχεδιάζουμε!
Υλικά για ένα βαζάκι
- 1 φλιτζάνι φυτικό γάλα της επιλογής σου
- 3/4 φλιτζανιού βρώμη
- 1 κουτ. σούπας σπόρους chia
Για topping:
- 5 φράουλες κομμένες σε κυβάκια
- 2 κουτ. γλυκού κακάο
- φύλλα δυόσμου
Πως θα τα φτιάξεις:
1. Σε ένα βαζάκι προσθέτουμε το γάλα και τους σπόρους chia. Σε αυτό το σημείο μπορούμε να προσθέσουμε φυστικοβούτυρο, ταχίνι ή κακάο. Προσθέτουμε την βρώμη και ανακατεύουμε. Πιέζουμε με το κουτάλι ώστε να σιγουρευτούμε ότι η βρώμη έχει μουλιάσει καλά μέσα στο γάλα.
2. Κλείνουμε το καπάκι και αφήνουμε όλο το βράδυ ή για 6 ώρες στο ψυγείο.
3. Την επόμενη μέρα γαρνίρουμε με τα φρούτα και τα μπαχαρικά της αρεσκείας μας.
Διατηρούνται φρέσκα στο ψυγείο μέχρι και 2 μέρες, αλλά η γεύση τους δεν είναι τόσο ωραία μετά από 24 ώρες.
Στυλιανοπούλου Γεωργία
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
